魚のエスニック風煮込み

いつもの煮付けとは一味違う魚料理です。

材料

めばる 2尾
にんにく(スライス) 1かけ(5g)
乾しいたけ 12枚
小麦粉 適量
ごま油 大さじ2
グラニュー糖 大さじ4
ナンプラー 大さじ4
椎茸の戻し汁 120ml
300ml
赤唐辛子(小口切り) 1本分
長ねぎ 1本(100g)
パクチー お好みで
魚のエスニック風煮込み

レシピ提供:服部栄養専門学校

作り方

  1. 1.めばるはうろこを落として内臓・エラを取り除き水で洗う。乾しいたけはたっぷりの水で戻す。長ねぎは4cm長さの白髪ねぎにする。
  2. 2.めばるに小麦粉を薄くふる。フライパンにごま油を熱し、めばる・にんにくを入れて両面に焼き色をつけ、一度バット等に取り出す。
  3. 3.洗ったフライパンにグラニュー糖を入れ、弱火にかけてゆっくりと溶かす。きつね色になったらナンプラーを加え、しいたけ戻し汁・水を加える。
  4. 4.32・赤唐辛子を入れフタをし中火で12分程煮込む。10分程経ったら1のしいたけを加え、スプーンなどで煮汁をめばるにかけながら味をしみ込ませる。
  5. 5.器に盛り付けて1の長ねぎ・お好みでパクチーを飾る。

★調理ポイント

グラニュー糖を溶かしたところにナンプラーを加える時は一気に加えてください。あまり色をつけすぎると 煮汁が苦くなってしまいますので、気を付けて下さい。また、高温ですので、火傷等に注意してください。

★栄養価(1人分)

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 塩分
204kcal 14.8g 8.7g 19.4g 3.9g
栄養コメント

 おいしく食べて元気が出る、風味豊かな一品です。
 乾しいたけは、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、骨を作るために大切なビタミンDは、生のしいたけより多く含まれています。免疫力を上げてがんなどを予防したり、コレステロールを下げると言われています。めばるには良質なたんぱく質や、代謝をよくするビタミンB群が含まれています。にんにくや長ねぎに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収をサポートし、体を元気にしてくれます。

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