どんこのエスニックサラダ

様々な食感と香りでいつもとは一味違うサラダを楽しめます。

材料

乾しいたけ 8枚
大根 4cm(正味200g)
にんじん 4cm(正味30g)
小さじ1/3
サラダ油 大さじ1
ピーナッツ 20g
パクチー 1/2束(10g)
干しエビ 10g

【A】

ナンプラー 大さじ1
赤唐辛子(小口切り) 適量
大さじ1
砂糖 大さじ1

ライム果汁 大さじ1

パクチー(飾り用) 1枝
どんこのエスニックサラダ

レシピ提供:服部栄養専門学校

作り方

  1. 1.大根・にんじんは4cm長さの千切りにして塩を加え揉みこむ。乾しいたけはたっぷりの水で戻して大根と同じ細さの千切りにし、サラダ油で焼き色が付くまで炒める。ピーナッツ・パクチー・干しエビは粗く刻む。
  2. 2.Aを鍋に加え弱火にかける。沸騰したら火を止めてライム果汁を加える。
  3. 3.1の大根・にんじんの水気を絞ってボウルに入れ、1のピーナッツ・干しエビ・乾しいたけ・パクチーを加えて混ぜ合わせる。
  4. 4.2を調節しながら加えて和え、器に盛り付けて飾り用のパクチーをのせる。

★調理ポイント

 調味料を加えて時間を少しおくと味がなじみ食べやすくなります。

★栄養価(1人分)

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 塩分
95kcal 3.9g 5.8g 9.6g 1.5g
栄養コメント

 香ばしく焼いた乾しいたけをメインに、さわやかな酸味のドレッシングでいただくヘルシーなサラダです。パクチーとナンプラーがエスニックな味わいを演出し、カリッとしたピーナッツの食感も楽しい一品。
 しいたけは乾燥させることによって香りやうま味が強くなります。またレンチナン(β‐グルカン)と呼ばれる糖を含み、これが風邪やがんなどのウイルスから体を守る免疫力をつけたり、エリタデニンという特有の成分がコレステロールや血圧を正常に保って生活習慣病を予防するなど、栄養的に大変優れています。
 大根には、胃腸の働きを整え、胃もたれや二日酔いを防いで食欲をアップさせる消化酵素アミラーゼが豊富に含まれます。この酵素は熱に弱いので、このようにサラダで食べると効果的に摂取できます。 またピーナッツの脂質に多いオレイン酸やリノール酸にも、コレステロール低下作用があり、動脈硬化や高血圧の予防に期待できます。さらにビタミンEはホルモンバランスを整え、血行をよくする働きがあり、冷え性改善に有効であるうえ、その強い抗酸化作用で老化や生活習慣病・がんのなどの予防にもよいとされます。

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