しいたけと海老のジョン

素材を、卵の衣にくぐらせて焼く韓国の定番家庭料理

材料

乾しいたけ 16枚
小麦粉 適量

【A】

むきえび 120g
大さじ1
片栗粉 小さじ2
ひとつまみ
しょうが汁 小さじ1
卵白 1個分

ズッキーニ 1本(200g)
かぼちゃ 1/8個(250g)
Aの残り+2個分
塩・こしょう 少々
小麦粉 適量
サラダ油 適量

【B】

しょうゆ 大さじ3
大さじ1+1/2
ごま油 小さじ1
にんにく(おろし) 1かけ分(5g)
韓国唐辛子(粉) 小さじ1
白いりごま 小さじ2
砂糖・塩 少々

糸唐辛子(飾り用) お好みで
しいたけと海老のジョン

レシピ提供:服部栄養専門学校

作り方

  1. 1.しいたけは水で戻し、軸を除いてよく水気を絞る。かさの内側に薄く小麦粉をまぶす。えびは背ワタを取り除き、包丁でたたいて粘り気を出す。ズッキーニは7mm厚の輪切りにする。かぼちゃは千切りにする。
  2. 2.Aをボウルに合わせてよく練ってから16等分にし、しいたけのかさに詰めて、全体に薄く小麦粉をまぶす。
  3. 3.卵を割りほぐし、塩・こしょうを混ぜる。Bを混ぜ合わせ、タレを作る。
  4. 4.フライパンにサラダ油を熱し、2のしいたけを卵にしっかりくぐらせ、詰めた方を下にして弱めの中火で焼く。うっすらと色づいたら裏返し、両面を焼く。 同様にズッキーニも薄く小麦粉をまぶし、卵にくぐらせてから両面焼く。かぼちゃは薄く小麦粉をまぶした後、残りの卵と混ぜ合わせ、平らに広げて押しつけながら焼く。
  5. 5.それぞれを食べやすい大きさに切って器に盛り付け、タレを添える。

★調理ポイント

粉を食材にまんべんなくつけてから、卵をしっかりくぐらせて下さい。裏返した際に衣が薄くなっていたら、上から薄く卵を塗っても○。かぼちゃのチヂミはフライ返しなどでしっかり押さえつけながら焼くのがコツです。

★栄養価(1人分)

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 塩分
348kcal 16.0g 18.6g 31.1g 3.0g
栄養コメント

 うま味たっぷりのしいたけに、えびを贅沢に詰めた韓国の定番料理です。 ジョンとは、西洋で言うところのピカタ。素材は選ばず、小麦粉をはたいた食材を卵にくぐらせて香ばしく 焼いたものをいいます。残った卵が無駄にならないよう、ここではかぼちゃのチヂミも一緒に添えます。
 しいたけは1個当たり3kcalと低カロリーで、便通を整える食物繊維の豊富なダイエット食材です。 血中のコレステロール量を抑制し、悪玉コレステロールの排出を促すエリタデニンという特有の成分を含みます。さらに糖の一種で、免疫力を高めウイルスやがん細胞の増殖を抑える作用のあるβ‐グルカンという注目の成分も知られている優秀食材で、生活習慣病予防にはとても適しています。
 また、かぼちゃはビタミンの豊富な緑黄色野菜で、特に皮膚や粘膜を強くし、免疫力をつけるビタミンAやがん・ストレス予防で注目のビタミンC、強い抗酸化作用で細胞の老化を防止するビタミンEがたっぷり。ヘルシーなきのこや野菜が食べられるジョンは、簡単でおすすめです。

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